Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el correcto funcionamiento del organismo. Su nombre proviene del término griego protos, que significa “primero” o “principal”, y su importancia ha sido ampliamente respaldada por organismos como el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Para mantener una salud óptima, se recomienda que entre un 10% y un 15% de la ingesta calórica diaria provenga de proteínas. En el caso de adultos, la cantidad recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

A la hora de cubrir estos requerimientos nutricionales, los huevos suelen ocupar un lugar destacado por su accesibilidad, versatilidad y valor nutricional. Con apenas 70 calorías por unidad y entre 7,2 y 7,6 gramos de proteína por huevo (aproximadamente 60 gramos de peso), son una de las fuentes más populares de este nutriente.

No obstante, existen otros alimentos que pueden igualar o incluso superar al huevo en contenido proteico. Vanesa Rus, dietista-nutricionista en Alimmenta, propone diez opciones interesantes para quienes buscan alternativas igual de nutritivas.

1. Tofu
Derivado de la soja, el tofu ofrece 8,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, contiene más calcio que el huevo y es bajo en calorías, con unas 76 por cada 100 gramos.

2. Pollo
Una de las carnes más consumidas en el mundo, el pollo aporta alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es muy versátil en la cocina, aunque también contiene más grasa saturada que el huevo.

3. Lenguado
Este pescado blanco destaca por su bajo contenido calórico y alto valor proteico: 17,5 gramos por cada 100 gramos.

4. Copos de avena
Aunque no contienen proteínas completas por sí solos, combinados con legumbres pueden ser una excelente fuente. Aportan 14 gramos de proteína por cada 100 gramos y más fibra que el huevo.

5. Lentejas
Por cada 100 gramos, las lentejas contienen 23 gramos de proteína. A pesar de no ser una proteína completa por su bajo contenido en metionina, combinadas con cereales como el arroz pueden suplir esta carencia y formar un conjunto proteico completo.

6. Salmón
Este pescado graso proporciona 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es rico en ácidos grasos Omega 3, los cuales benefician la salud cardiovascular, cerebral y ocular.

7. Ternera
La carne de ternera aporta 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, contiene menos colesterol que el huevo, lo que la convierte en una opción adecuada dentro de una dieta equilibrada.

8. Mejillones
Con 10,5 gramos de proteína por cada 100 gramos, los mejillones igualan prácticamente al huevo en este aspecto. Además, destacan por su alto contenido en hierro.

9. Soja
Este alimento vegetal es una proteína completa, con 34 gramos por cada 100. También es rica en vitamina B9 (ácido fólico), fundamental para muchas funciones corporales.

10. Queso parmesano
Con una impresionante cantidad de 36 gramos de proteína por cada 100, el queso parmesano es una opción potente, aunque debe consumirse con moderación debido a su alto contenido en grasas saturadas.

Estos diez alimentos demuestran que existen múltiples formas de incorporar proteínas a la dieta más allá del clásico huevo. Ya sea por motivos de variedad, necesidades nutricionales o preferencias personales, estas alternativas permiten mantener una alimentación rica y equilibrada.